Lifestyle Sports

De 10 beste oefeningen voor het opbouwen van spiermassa die je thuis kunt doen

De 10 beste oefeningen voor het opbouwen van spiermassa die je thuis kunt doen
Deel op Facebook
Deel op Twitter
Deel op Google+
Deel op LinkedIn
+

Het opbouwen van spiermassa is een doel dat veel van ons mannen nastreven. Je wilt er graag sterker uitzien, je zelfverzekerder voelen en een imponerend lichaam ontwikkelen. Maar wat als je niet altijd naar de sportschool kunt gaan of je je niet senang voelt om daar krachttraining te doen? Dat hoeft geen probleem te zijn. We delen in dit artikel een selectie van de beste fitnessoefeningen die je thuis kunt doen om spiermassa op te bouwen. Deze oefeningen zijn effectief, vereisen minimale apparatuur en geven je de mogelijkheid om kracht en spierdefinitie te ontwikkelen zonder de deur uit te hoeven.

Push-ups

Push-ups zijn een klassieke oefening die de borstspieren, triceps en schouders aanspreekt. Ga op handen en tenen staan, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam in een rechte lijn en laat je borst naar de grond zakken door je armen te buigen, en duw jezelf vervolgens omhoog. Voer drie sets van 10-15 herhalingen uit. In het begin lukt dat misschien niet, maar blijf doorzetten.

Squats

Squats zijn niet zo moeilijk en toch geweldig voor het opbouwen van sterke beenspieren en het stimuleren van de groei van je bilspier en quadriceps. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je knieën en heupen alsof je gaat zitten, houd je rug recht en duw jezelf omhoog. Voer drie sets van 12-15 herhalingen uit.

Pull-ups

Als je thuis een pull-up bar hebt, is dit een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van een sterke rug en biceps. En zo niet, dan kun je er natuurlijk een aanschaffen! Pak voor het uitvoeren van de oefening de stang vast met je handpalmen naar voren gericht, schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang komt en laat jezelf gecontroleerd zakken. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt in drie sets.

Lunges

Lunges richten zich op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met één been, buig je knieën en laat je achterste knie zakken richting de grond. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal met het andere been. Voer drie sets van 10-12 herhalingen per been uit.

Planken

Planken is een geweldige, goedkope maar zware oefening voor het opbouwen van een sterke core en het verbeteren van stabiliteit. Ga op je onderarmen en tenen staan, houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, beginnend met 30 seconden en werk geleidelijk toe naar 1 minuut of langer.

De 10 beste oefeningen voor het opbouwen van spiermassa die je thuis kunt doen

Dumbbell Shoulder Press

Voor deze oefening heb je een set dumbbells nodig. Ga rechtop zitten of staan met een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Breng de dumbbells naar schouderhoogte, buig je ellebogen en duw de gewichten omhoog boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je core aanspant en je rug recht houdt tijdens de beweging. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer drie sets van 8-12 herhalingen uit.

Glute Bridges

De glute bridge is een uitstekende oefening als je je bilspieren wilt versterken. Ga om de oefening uit te voeren op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging en laat je heupen gecontroleerd zakken. Voer drie sets van 12-15 herhalingen uit.

Renegade Rows

De renegade rows zijn een uitdagende oefening die je rug, schouders en core aanspreekt en waar je ook weer dumbbells voor nodig hebt. Ga in een plankpositie staan met een dumbbell in elke hand. Breng één arm omhoog naar je zij terwijl je je core stabiel houdt en je heupen zo min mogelijk bewegen. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal de beweging met de andere arm. Voer drie sets van 10 herhalingen per arm uit.

Bicep Curls

Pak voor deze oefening ook weer een set dumbbells en laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en breng de gewichten omhoog naar je schouders, waarbij je je biceps aanspant. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.

Plank Shoulder Taps

Ga voor deze oefening in een plankpositie staan, met je handen recht onder je schouders. Tik met je rechterhand op je linker schouder en plaats deze weer terug. Herhaal de beweging met je linkerhand op je rechterschouder. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en je core geactiveerd is. Voer drie sets van 10-12 taps per zijde uit.

Geen sportschool, geen excuses dus! Klaar om jouw krachtige transformatie te beginnen? Met deze selectie van thuisoefeningen heb je alles wat je nodig hebt om je spiermassa naar nieuwe hoogten te tillen. Vergeet niet om jezelf uit te dagen door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen en het verbeteren van de vorm van de oefeningen naarmate je sterker wordt. Met vastberadenheid, doorzettingsvermogen en de juiste techniek kun je jouw droomfysiek bereiken, gewoon vanuit huis.

Deel op Facebook
Deel op Twitter
Deel op Google+
Deel op LinkedIn
+

You Might Also Like