Collageen is een eiwit dat in het menselijk lichaam voorkomt en dat ongeveer een derde van het totale eiwitgehalte van het lichaam uitmaakt. Het dient als bouwsteen voor verschillende delen van je lichaam, waaronder de huid, botten, spieren, pezen en ligamenten. Het wordt soms zelfs een soort lijm genoemd die je lichaam bij elkaar houdt, maar dat is overdreven.
Hoewel je lichaam van nature collageen aanmaakt, neemt de productie ervan af naarmate je ouder wordt en wordt blootgesteld aan UV-licht. Om een tekort aan collageen te voorkomen, kun je een dieet vol collageenrijke voedingsmiddelen nemen om ervoor te zorgen dat je goed eet en je huid, spieren en gewrichtsbanden beschermt.
Het toevoegen van een collageen supplement aan je dieet kan daarom helpen, maar je kunt collageen ook binnenkrijgen door de juiste voedingsmiddelen te kiezen. Maar waar zit collageen in? Hieronder vind je de 12 beste voedingsmiddelen voor dat beetje extra collageen.
1. Beenderbouillon
Dierlijke botten zijn een bijzonder rijke bron van collageen. Het langzame sudderproces van botten en bindweefsel in water zorgt ervoor dat het collageen in de botten wordt afgebroken tot gelatine, dat gemakkelijker door je lichaam kan worden opgenomen. Naast collageen levert bottenbouillon ook essentiële aminozuren en mineralen, waardoor het een voedzame toevoeging is aan elk dieet dat het collageengehalte wil verhogen.
Merk op dat sommige gegevens suggereren dat, ook al levert bottenbouillon belangrijke aminozuren voor de collageensynthese, bepaalde supplementen nog steeds je beste bron kunnen zijn.
2. Vis en schelpdieren
Vis, met name de huid en schubben, is een uitstekende bron van collageen. Collageen uit vis, bekend als marien collageen, heeft een grote biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat het efficiënter in het lichaam wordt opgenomen dan collageen uit andere bronnen.4
Bovendien bestaat zeecollageen voornamelijk uit collageen van type I, dat de gezondheid en elasticiteit van huid, botten, pezen en andere weefsels bevordert.4 Voor mensen die een pescatarisch of semi-vegetarisch dieet volgen, is vis een goede optie om op natuurlijke wijze collageen binnen te krijgen, als goed alternatief voor rundvlees of kip. Dus als je de volgende keer sushi eet, neem dan een zalmrolletje voor een collageenboost.
3. Kip
Kip, met name kraakbeen, is een natuurlijke bron van collageen.5 Het is rijk aan type II collageen, wat goed is voor de gezondheid van gewrichten en kan helpen bij het verlichten van symptomen van artritis.
Als je meer collageen in je dieet wilt krijgen, kies dan voor kippenvleugels of een kip die met vel wordt geserveerd als je kip koopt.
4. Rundvlees
Rundvlees, met name runderhuid en botten, is een rijke bron van collageen. Het collageen uit rundvlees, vaak rundercollageen genoemd, bestaat voornamelijk uit type I en type III collageen. Deze soorten collageen zijn essentieel voor de gezondheid en sterkte van huid, botten, pezen, vezelig kraakbeen, bindweefsel en tanden.
Biefstuk, vooral stukken vlees die bindweefsel bevatten, bevatten ook collageen. Het is echter de moeite waard om op te merken dat het collageen in biefstuk niet zo gemakkelijk toegankelijk is als in stukken vlees die meer peesvlees bevatten, zoals korte ribbetjes.8
5. Eiwitten
Eiwitten zijn een bron van proline, een van de aminozuren die nodig zijn voor de collageenproductie. En hoewel de dooiers niet specifiek collageen bevatten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de collageenproductie in het lichaam.
Eieren kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zoals roerei, hardgekookt en gepocheerd. Ze zijn een bron van hoogwaardige eiwitten die het gemakkelijk maken om extra voedingsstoffen in een dieet op te nemen.
6. Citrusvruchten
Hoewel citrusvruchten zelf geen collageen bevatten, zijn vruchten als sinaasappels en grapefruits rijk aan vitamine C, dat je lichaam helpt collageen aan te maken. Vitamine C speelt een integrale rol bij de synthese van pro-collageen, de voorloper van collageen in het lichaam.
7. Bessen
Net als citrusvruchten zijn bessen een natuurlijke bron van vitamine C. Vitamine C stelt het lichaam in staat om collageen te vormen en effectief te gebruiken. Dus hoewel bessen niet per se collageen bevatten, kunnen ze het lichaam wel helpen om het op natuurlijke wijze aan te maken.
8. Knoflook
Knoflook bevat zelf geen collageen, maar draagt wel bij aan de collageenproductie in je lichaam. Knoflook is rijk aan zwavel, wat een rol kan spelen bij de aanmaak van collageen en het voorkomen van de afbraak van collageen in je lichaam.
Knoflook bevat ook taurine en lipidezuur, verbindingen die helpen beschadigde collageenvezels weer op te bouwen. Knoflook in je dieet kan dus een effectieve manier zijn om de natuurlijke collageenproductie in je lichaam te ondersteunen en te verbeteren.
9. Zuivel
Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, kunnen ook indirect de collageenproductie in je lichaam ondersteunen. Hoewel ze zelf geen collageen bevatten, zijn ze rijk aan twee essentiële aminozuren, proline en glycine, die belangrijke bestanddelen zijn van collageenmoleculen.
Deze aminozuren spelen een belangrijke rol in de collageensynthese en helpen de elasticiteit van de huid te behouden, botten te versterken en de gezondheid van gewrichten te bevorderen. Bovendien werken andere voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D in zuivel synergetisch om de algehele gezondheid en ontwikkeling van botten te ondersteunen.
10. Cashewnoten
Cashewnoten bevatten niet direct collageen, maar spelen wel een essentiële rol bij de productie van collageen. Ze zitten boordevol koper, een mineraal dat een cruciale rol speelt bij de ontwikkeling van collageen en elastine. Elastine geeft, net als collageen, stevigheid en flexibiliteit aan de huid, en koper is onmisbaar voor de aanmaak ervan. Daarnaast zijn cashewnoten een goede bron van zink, een ander spoormineraal dat van vitaal belang is voor het vermogen van het lichaam om zichzelf te herstellen en collageen aan te maken.
11. Varkenszwoerd
Varkenszwoerd wordt vaak over het hoofd gezien, maar is een verrassende maar effectieve bron van voedingscollageen. Ze worden gemaakt van varkenshuid, die een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijk collageen bevat. Bij consumptie wordt dit collageen in ons lichaam afgebroken tot aminozuren, die vervolgens kunnen worden gebruikt om ons eigen collageen weer op te bouwen.
Bovendien bevatten varkenszwoerdjes veel eiwitten en glycine, een essentieel aminozuur dat cruciaal is voor de collageensynthese.
12. Oesters
Oesters, hoewel minder typisch in collageendiscussies, spelen een vitale rol in de collageenproductie. Ze zijn rijk aan zink en slechts een paar oesters kunnen al meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van dit essentiële mineraal leveren.
Zink is een cruciaal onderdeel bij de aanmaak en het herstel van collageen, en bevordert de gezondheid en genezing van de huid. Daarnaast zijn oesters rijk aan aminozuren zoals glycine en proline, de primaire bouwstenen van collageeneiwitten.
Voordelen van het eten van meer collageen
Het opnemen van collageen of voedingsstoffen die de collageenproductie ondersteunen in je dieet kan verrassende voordelen bieden voor je algehele gezondheid. Hier zijn enkele manieren waarop het ondersteunen van een gezond collageenniveau iets kan zijn dat je wilt onderzoeken:
- Gezondheid van de huid: Collageen draagt bij aan de elasticiteit, hydratatie en algehele gezondheid van de huid. Veroudering en omgevingsfactoren verminderen collageen, wat kan leiden tot rimpels en een droge huid. Het verhogen van de collageeninname kan deze effecten tegengaan en een jeugdige, stralende huid bevorderen.
- Gewrichtspijn: Collageen helpt bij het behoud van de integriteit van je kraakbeen, het rubberachtige weefsel dat je gewrichten beschermt. Het verhogen van de collageeninname kan gewrichtspijn en symptomen van artritis verlichten.
- Spiermassa: Collageen bevat het aminozuur glycine, dat een rol speelt bij de synthese van creatine. Dit kan de spieren de brandstof geven die ze nodig hebben om zich door trainingen heen te worstelen, waardoor de spiermassa mogelijk toeneemt.
Zijn voedingsmiddelen met collageen beter dan supplementen?
Hoewel zowel collageen via de voeding als collageensupplementen kunnen bijdragen aan het collageenniveau in het lichaam, zijn er bepaalde factoren waardoor de ene de voorkeur verdient boven de andere.
Dieetcollageen, verkregen uit voedingsmiddelen zoals cashewnoten, varkenszwoerd en oesters, heeft het voordeel dat het in zijn meest natuurlijke vorm is. Het consumeren van collageen via een gevarieerd dieet helpt bij het in balans houden van andere essentiële voedingsstoffen, zoals antioxidanten, vitaminen en mineralen, die de collageenproductie en algehele gezondheid van het lichaam verder bevorderen.
Aan de andere kant kunnen collageensupplementen een gemakkelijke en gerichte oplossing zijn voor collageentekorten. Ze zijn meestal afkomstig van runderen of uit de zee en kunnen handig zijn voor mensen met dieetbeperkingen of die geen toegang hebben tot verschillende voedselbronnen.
Het is echter goed om te weten dat de absorptie van collageen, of het nu uit voedingsbronnen of supplementen komt, sterk afhankelijk is van je algehele gezondheid, leeftijd en stofwisseling. Hoewel beide vormen de collageenproductie van het lichaam kunnen ondersteunen, is het daarom aan te raden om met een professional uit de gezondheidszorg of een diëtist te praten om de meest effectieve oplossing voor jouw specifieke behoeften te vinden.
Conclusie
Collageen is een onmisbare toevoeging aan wellness diëten aan het worden, en daar is een goede reden voor, want voldoende collageen kan de gezondheid van de huid, botten en vele andere aspecten van onze gezondheid ondersteunen. Maar hoewel collageensupplementen de meeste aandacht lijken te krijgen, mogen we niet vergeten dat het ook eenvoudig is om collageen uit onze voeding te halen.
Dus als je voeding meer als “voedsel eerst” benadert, kun je met voedingsmiddelen als vis, bottenbouillon en zelfs varkenszwoerd (probeer de gebakken varianten te krijgen) op een natuurlijke manier het collageen binnenkrijgen dat je nodig hebt.
