De donkere dagen van het jaar zijn er weer. Sommige mensen merken dat ze daardoor minder goed in hun vel gaan zitten. Nu is natuurlijk wel een verschil tussen ‘een beetje depri’ zijn en echt depressief gaan. Dat laatste is niet per se gebonden aan een seizoen, maar kan een lange, slepende affaire zijn die je leven sterk beïnvloedt. Als het je overkomt, wil je dat het zo snel mogelijk ophoudt, maar zo simpel is het helaas niet. Wat kun je zelf doen om toch uit die depressie te komen?
Herkennen
Als je geen eerdere (bewuste) ervaring hebt met depressiviteit, kan het moeilijk zijn om bij jezelf te herkennen dat je met een depressie te maken hebt. Een depressie kenmerkt zich onder andere door somberheid, maar als je niet anders gewend bent dan dat je een beetje pessimistisch in het leven staat, is dat niet zo makkelijk te herkennen. Wat je wellicht wél kunt herkennen, is een onverklaarbare vermoeidheid die maar niet voorbij wil gaan. Ook hoort bij een depressie dat je geen plezier meer beleeft aan zaken waar je ooit wel plezier aan beleefde, en dat je ze daardoor veel minder gaat doen. Denk daarbij aan sociale contacten, hobby’s en seks.
Erkennen en hulp zoeken
Herkennen en erkennen liggen gevoelsmatig dicht bij elkaar, maar dat is niet automatisch het geval. Als je signalen herkent die op een depressie kunnen wijzen, moet je ook nog willen erkennen dat dit je heeft kunnen overkomen en dat het een probleem is waarmee je iets aan moet doen. Dat ‘iets’ betekent ook het uitspreken ervan naar je omgeving toe. Bevestiging dat je met een depressie te maken hebt kun je vinden door het met de huisarts te bespreken. Die kan ook met je bespreken wat er gedaan kan worden om er verbetering in te brengen. Helaas zijn depressies erg taai en is hulp vaak nodig om eruit te komen. Dat komt omdat je vaak vastgeraakt bent in bepaalde patronen die je zelf niet herkent, maar die wel verantwoordelijk zijn voor je depressie.
Gedachten analyseren
Gedachten spelen een hele grote rol in een depressie. Ze veroorzaken gevoelens die je niet wilt hebben. Om die gevoelens te voorkomen, moet je met die gedachten aan de slag. Daarin kun je begeleid worden, maar het moeilijke werk moet je toch zelf doen. Wanneer je ergens een rotgevoel van krijgt, ga dan eens na bij jezelf wat de gebeurtenis is die eraan vooraf is gegaan en welke gedachten je daarbij had. Analyseer vervolgens die gedachten is. Zijn het terechte gedachten? Klopt het wat je denkt, of ben je iets aan het invullen voor een ander? Is het een gevolg van een patroon van automatische gedachten, leefregels en kernwaarden die jou eigenlijk ondermijnen? Wees kritisch op die gedachten en leer herkennen wanneer je weer dingen begint te denken die niet kloppen of niet helpend zijn. Google naar ‘G-schema’ voor sjablonen die je in dit proces kunt gebruiken om je gedachten bij bepaalde gebeurtenissen in kaart te brengen.
Positieve ervaringen opzoeken
Kenmerkend voor een depressie is zoals eerder gezegd vermoeidheid en een gebrek aan plezier in dingen die je voorheen wel fijn vond. Maar het feit dat je dingen niet meer doet, betekent ook dat je positieve ervaringen misloopt. Positieve ervaringen zijn cruciaal voor je levensplezier. Het ontwijken van activiteiten betekent inherent dat je jezelf niet uit je depressie kunt trekken. Ook al ben je vermoeid en maak je je zorgen over of je het wel lukt, spreek toch met anderen af om samen dingen te doen. Geef gewoon aan wanneer het ‘op’ is. Als de ander weet dat je uit een depressie probeert te komen, is daar vast begrip voor. Probeer ook je hobby’s weer op te pakken, al moet je jezelf daarvoor van de bank trekken. Koester de positieve ervaringen die je wél opdoet. Vraag je partner of iemand anders bijvoorbeeld je een paar keer in de week om je te vragen iets te vertellen over iets positiefs dat je ervaren hebt, hoe klein dat ook mag zijn. Zo verleg je de focus naar positieve gevoelens.
In feite kun je het herstellen van een depressie zien als een lange revalidatie bij de fysiotherapeut. Je herstelt van iets ernstigs, dat heeft tijd nodig en zonder inzet van jouzelf gaat het sowieso niet lukken. Maar er is hulp beschikbaar om je erbij te begeleiden en het is zeker niets om je voor te schamen!
